[size=29]
الرشاقة حلم سهل التحقيق
الرشاقه ليست من ضرب المستحيل نستطيع ان نحقق الحلمبالحصول على جسم رشيق ومتناسق ولكن بشرط واحد هو العزيمه والأصرار فندخلفي تحدي مع أنفسنا بأننا سنحقق يوماً ما حلمنا بالرشاقه عندها سيأتي ذلكاليوم الذي تعجبين فيه بنفسك لأنك حققتي ماكان مستحيل بالنسبه إليكفتسمعين المحيطين بك ينهالون عليك بالثناء والمديح بعد ان كنتِ محطه منسيهلايقف عندها أحد صحيح ان الأنسان يقاس بأفعاله لا بشكله ولكن الأروع حينمانملك الشكل الحسن والأخلاق الحميده لأن الشكل يكون هو بداية الأتصال معالآخرين وهو المرآه التي يعكس من خلالها صوره داخليه لشخص فعندما تقابلينشخص حسن الهيئه وحسن الشكل ومعتدل القوام ومتناسق ترتاح نفسك له وتسعدينبالحوار معه ولكن بعكس لو رأيتي شخص بدين متراكم الشحوم تزدادين نفوراًمنه وترددين بداخلك الحمد لله الذي عافنا رغم انه هناك أناس قد يكون سببسمنتهم خارج عن أرادتهم قد يكون مرض أو وراثه ولكن انا في حديثي هذا لاأعنيهم بل أقول لهم شافاكم الله وعافاكم واثقل في الميزان حسناتكملأحتسابكم الأجر وانا هنا أقصد في حديثي من كانوا السبب في حملهم صفةالبدانه وذلك لشراهتهم وعدم اتزانهم في أكل الطعام ومكافئة أنفسهم في كلمالذ وطاب دون قيود وحدود فتكون الكارثه سمنه مفرطه وانتم أعرف ماتحملهالسمنه من أمراض فتاكه تودي بصاحبها الا الهلاك لهذا ماأروع ان نعقدالعزيمه على المضي في سبيل تحقيق هذه الرغبة الداخليه وهي حلم الرشاقهونشحن همتنا في الحصول عليها وبطبع لابد ان نربط عزيمتنا في طاعة المولىفنعتبر الصيام رجيم والصلاة بأدائها بجميع أركانها بكل طمأنينه رياضهونسعى بأنفسنا في طلب رزقنا ولا نتكاسل حتى في أبسط أمورنا نقوم بأدائهابأنفسنا ففي الحركه بركه أعلم اني اطلت عليكم ولكن أحببت ان اشعل شمعهالعزيمه المطفأه وهاأنا ذا أشعلتها حتى تتقد بداخلكم ويصبح للجميع هدفوعلى اجتهاد المرء يكون التحصيل وقطف الثمار والآن اترككم مع موضوعاتتفيدكم في تحقيق ذلك الحلم ويجب ان نضع في أعتبارنا ان هذا الجسد أمانهيجب ان نحافظ عليها من كل شائبه تشوبه والآن اترككم آمله ان تجدواماينفعكم ويحقق كل ماتطمحون إليه .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]تعريف البدانه
بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناولالطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغددالصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثلأمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراضالجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرضالسكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافةالى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس،والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصرالغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاءالذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاءالصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي علىالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيارالاطعمةاحتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادةعن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصنافالغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاجاليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجةعن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعضاللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة. ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال منكمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميعالعناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاةومعرفة العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقتطويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحميةمع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالاخصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجععلى المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظامالحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غيرمفهوم أو غير واضح في النظام. ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظامغذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعودبعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانماالحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناولوجبةالفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجباتخفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويلالأمد يجب وضع خطةمفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسةالرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخصعندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفةبأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي. تختلف حاجة الجسم الىالسعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليوميالذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر منالسيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمالمكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقةكعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليهانلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة:
هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرديوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصولعلى وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.قبل كل شيءلا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمةحسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمربها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيبأمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليماتالضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتىلا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح فيالنظام.ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبرقدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائيالسابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغييرجذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيزعلى وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسراتوالشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددةومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهةالتحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل،فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها فيبرنامجه الغذائي.
من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي: .
1ـ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كمياتعالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم،المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدراتكالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنيةبالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوعالجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعوربالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.
2ـ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمالالملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد علىاختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.
3ـ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهيالطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقةمما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهنالانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع،الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.
4ـ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانبسلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدماللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أوالحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.
وأخيرا
يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة،واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنكالثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة فيالحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كميةالنقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثلفقر الدم والصداع.
ليس هناك شرط في التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعهممكن تضعين رجيم يتناسب مع احتياجاتكبشرط ان تراعين عدة نقاط
1ـ التقليل من كمية الطعام وحتى تقيدي نفسك ضعيطعامك في أصغر طبق عندك فالنفس تشتهي وترغب في المزيد لهذا هذه حيله صغيرهلكِ تستطيعي التحكم بكمية الطعام .
2ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .
3ـ احرصي على الأكثار من السلطة فهي تساعد على سد الجوع .
4ـ تناولي الدجاج أو اللحوم بطريقة السلق أو الشوي .
5ـ احرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالألياف لوجود النخالة بدلالخبز الأبيض وتكون الكميه رغيف واحد متوسط مره واحده باليوم .
6ـ عند الأحساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( حبة فاكهة ـ حليب منزوع الدسم أوقليل الدسم ـ زبادي ـ سلطة خضار ـ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكلبساعتين .
7ـ وأهم نقطة قبل البدء في اي نظام غذائي الرغبة الحقيقة في التخلص منالوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن حينما تفقدين العزيمه ولاتقاومين هناسيبدأ الفشل ولن تحققي حلم الرشاقه ابداً.
8ـ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صحتك فإذا تعذر ذلك احرصي على تناول مايفيدك دون الاضرار بصحتك.
9ـ بعد اسبوعين من الرجيم كافئي نفسك بوجبة دسمه فيها كل مالذ وطاب منالممنوعات والغرض منها حتى لايعتاد الجسم قلة الطعام فيحرص على اختزانالطعام فلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكيف بحسب الظروف المحيطه فعندما يحرمالجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه فيحرص على اختزان الطعام لهذالابد من ان تخربي الرجيم ليوم واحد فقط ـ وليس رجيم يوم وباقي الأيامتخريب انتبهي ـ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .
10ـ احرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( محيط الصدر ـ الوسط ـ الزنود ـالأرداف ـ الفخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي منجديد لتلاحظي الفرق فإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم فقديكون هناك خلل به فقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبكعندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .
11ـ احرصي على عمل الرياضه فهي تساعد على تشكيل الجسم وخفض الوزن بسرعه .
12ـ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس لفضلهما الكبيروايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر فهنا تحققي حلم الرشاقه مع ربطهابالعباده, وحتى تعتاد النفس على ذلك
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]نصائح عامه لمن تستخدم الرجيم
1) ينصح بالإكثار من شرب السوائل الخالية منالسعرات الحرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات في المساعدة على الرجيمكالمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة احتمال الترسبات في الكلىوالتقليل من تأثير الأحماض والإفرازات على المعدة الخالية
( الماء الصافي –(الشاي والقهوة مع استعمال الفوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون )
2) ينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((فهو يعزز الأحساس بالشبع)) .
3) ينصح بالابتعاد عن السوائل المحتوية على السعرات الحرارية مثل( العصائرسواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .
4) ينصح بالإكثار من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع
5) عدم وزن الجسم في كل يوم وإنما ينصح بالوزن فقط كل عشرة أيام أو مرةواحدة في الأسبوع فقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإحباط واليأس
6) ينصح بتناول الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم بعد كل وجبه فهو يساعدعلى تخليص الجسم من الدهون ((مجرب)) مدر للبول ـ وانتوا بكرامه ـ .
7) تناولي منقوع الكمون مع نصف ليمونه كل صباح على الريق فهو له مفعولواضح وفعال في التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعدادهنضع ملعقه طعام صغيره من الكمون في كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصرعليه نصف ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباحاً على الريق يلاحظ انهيخلص الجسم من الغازات ونتائجه بحق مرضيه .
رجيم السعرات الحراريه
الأول:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 150 سعر حراري
(1 ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2 شريحة من الجبن الكرافت الخاليه الدسم (20جم) + حلقات من الطماطموالخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(3ثلاث شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(4 بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
الغداء 250 سعر حراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 100 سعر حراري
(1كوب من الزبادي القليل الدسم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]الثاني:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 100 سعر حراري
(1كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو
(2عدد ثنين من شريحة البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
الغداء 250 سعر حراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 150 سعر حراري
(1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكفتة المشوية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]الثالث:- عدد السعرات 500سعر حراري
الإفطار 100 سعر حراري
(1شريحتين شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2حبة تفاح متوسطة الحجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو3) حبتين من التمر + قهوة عربي
الغداء 200 سعر حراري
1) طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل منالجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الخضار المشكل بدون دهونوبدون لحم مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون لحم
أو
(4طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون لحم
العشاء 150 سعر حراري
( 1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3 نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 ملعقتين طعام من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
موضوع: الموسوعه الشامله عن الرشاقه والرجيم من الألف الى الياء ( 1 2) 
الأحد يناير 04 2009, 23:46
